Умът е този, който ни помага да си възвърнем самообладанието, а не чувствата. Независимо от факта, че хората сме най-интелигентните същества на планетата, основните ни физически инстинкти всъщност са още по-силни. Те карат сърцата ни да бият учестено, да се изпотяваме и да изпитваме неконтролируема тревожност. Същите тези основни инстинкти обаче ни помагат и да се върнем в балансирано състояние. Достатъчно е да усетим, че не сме в неизвестното далечно бъдеще или в тежкото минало, а в настоящия момент, където всичко е наред сега и няма смисъл да се паникьосваме.
Тази практика се препоръчва, както от психолози, така и от хора, които вече са я опитвали в различни ситуации. Това е прост и достъпен начин за бързо връщане към настоящия момент, освобождаване от натрапчиви мисли и тревожност, спиране на самозаблудата, поемане на контрол над емоциите.
Как се изпълнява техниката 5-4-3-2-1?
Първо, поемете бавно, дълбоко въздух и издишайте още по-бавно. Ако времето позволява, най-добре е да повторите това няколко пъти. Сега преминете към стъпките, движейки се в обратна посока от 5 към 1:
5. Зрение
Огледайте се около себе си и маркирайте 5 предмета. Можете да търсите неща, които са приятни за окото или пък неща с определен цвят, основното е мислено да отбележите 5 предмета. Зрението е особено силен сетивен орган, който влияе на психиката, затова започвате първо с него и гледате по-дълго.
4. Осезание
Докоснете, почувствайте или погалете 4 предмета, които са ви приятни. Например меката материя на роклята, оребрената катарама на чантата, гладкото стъкло на прозореца, копринената коса. Можете просто да обърнете внимание на тактилните си усещания. Например, колко удобно му е на тялото ви, докато седите, как ризата ви приляга към облегалката, топлината на слънчевите лъчи по лицето ви.
3. Слух
Заслушайте се и обърнете внимание на 3 източника на звук около вас. Това може да е чуруликане на птици, звукът на колела по асфалта, падащите капки от климатика, тихото бръмчене на хладилника.
2. Обоняние
Помиришете и вдишайте 2 различни аромата. Например, ароматът на парфюм на китката ви, миризмата на хляб в торбичка или миризмата на мастило върху лист хартия.
1. Вкус
Опитайте нещо. Например, отпийте глътка прясна вода или горчиво кафе, или сдъвчете дъвка.
Това пренасочване на вниманието към собствените ви чувства ви помага да се върнете в настоящия момент, да се освободите от плен на болезнените мисли и дори да потушите надвисналата паника.
Откъде идва техниката 5-4-3-2-1?
Много хора намират тази практика за полезна в ситуации на ръба на нервен срив. Защо обаче подобни простички действия дават шанс на човек да си възвърне самообладанието? Защото обръщането към сетивата буквално ни помага да се върнем към тялото си.
Добрата новина е, че можете да практикувате това умение до степен, в която да контролирате непреодолимите си чувства, да управлявате промените в настроението и да запазвате спокойствие, дори когато всички около вас са паникьосани.
Невинаги е възможно в стресова ситуация например да вземете душ, което е особено успокояващо, да потопите лицето си в студена вода, което пък е невероятно ефективен метод, но обръщането на внимание на собствените сетива е универсална практика.
Техниката е предложена за първи път от Сюзън Алберс-Боулинг, психолог в клиниката в Кливланд и се нарича „Техника на заземяване 5-4-3-2-1“.
Защо техниката работи?
Защото това пренасочва вниманието към сетивни усещания, които се случват само в настоящия момент.
Освен това прекъсва цикъла на тревожност – за момент се разсейвате от обсесивните мисли, фокусирайки се върху тялото си. А това от своя страна активира нервната система, което ви помага да се отпуснете и да потиснете физиологичната възбуда.
Техниката може да се използва не само в ситуации, в които тревожността вече нараства или по време на емоционален смут.
Системата 5-4-3-2-1 е полезна и преди важно събитие, например преди публична реч, ако се чувстваме уморени и депресирани – например след натоварен и стресиращ ден на работа или пък преди лягане – напълно възможно е човек да заспи, докато прави тази техника, пише actualno.com.
